Dalam proses menurunkan berat badan, tentu saja kalori sangat akrab bagi kamu, kan?
Perlu kamu ketahui,
Secara sederhana memang perlu defisit kalori, kalau ingin berat badan turun.
Meski begitu, kesehatan jauh lebih penting daripada menghitung jumlah kalori yang masuk ataupun keluar.
Apalagi sampai melakukan defisit kalori di luar batas.
Malah kesehatanmu yang bakal terdampak
Belum lagi memicu risiko-risiko penyakit yang tentu saja tidak diinginkan.
Oleh karena itu, di Bab 2 ini, kita akan ketahui dulu kalori masuk dan keluar, agar upaya penurunan berat badan kamu engga menyiksa.
Apa itu Kalori Masuk?
Kalori masuk berasal dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari.
Makanan mengandung makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak, yang masing-masing memiliki nilai kalori tertentu.
Karbohidrat dan protein menyediakan sekitar 4 kalori per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kalori per gram.
Selain itu, alkohol juga mengandung kalori, yaitu sekitar 7 kalori per gram.
Berikut lebih detailnya dan efeknya bagi tubuh kamu.
1. Karbohidrat
Contoh Roti, nasi, pasta, buah-buahan.
Efek pada tubuh: Karbohidrat adalah sumber energi utama.
Mereka dipecah menjadi glukosa, yang kemudian digunakan sebagai bahan bakar oleh sel-sel tubuh.
Konsumsi karbohidrat yang seimbang membantu menjaga energi sepanjang hari.
2. Protein
Contoh Daging, ikan, telur, kacang-kacangan.
Efek pada tubuh: Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.
Mereka juga berperan dalam pembentukan enzim, hormon, dan komponen struktural lainnya.
Protein membantu memelihara massa otot dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
3. Lemak
Contoh: Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, daging berlemak.
Efek pada tubuh: Lemak memberikan energi dan merupakan komponen struktural sel-sel tubuh.
Asam lemak esensial, yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, juga diperoleh dari lemak dalam makanan.
Lemak juga membantu dalam penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.
4. Alkohol
Contoh: Minuman beralkohol seperti bir, anggur, dan minuman keras.
Efek pada tubuh: Alkohol mengandung kalori, tetapi tidak menyediakan nutrisi esensial.
Konsumsi alkohol berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan, gangguan fungsi hati, dan masalah kesehatan lainnya.
Selain itu, alkohol dapat menghambat kemampuan tubuh untuk membakar lemak sebagai sumber energi.
Sampai di sini, kamu pasti mulai kebayang, mana yang menjadi prioritas kalori masuk mu.
Oke kita lanjut dulu.
Kalori Masuk Ga Boleh Asal, Kalau Mau Diet Berhasil
Betul, diet dalam hal ini menurunkan berat badan, memang perlu ada pengorbanan dari kebiasaan sebelumnya. <- link ke BAB 1
Inilah mengapa, para pakar diet tidak bosan-bosanya menganjurkan kalori padat nutrisi.
Kalori yang padat nutrisi itu menyediakan kandungan nutrisi tinggi dengan jumlah kalori yang relatif rendah.
Dengan kata lain, makanan ini memberikan sejumlah besar vitamin, mineral, serat, dan nutrisi penting lainnya tanpa memberikan terlalu banyak energi (kalori).
Kamu akan merasa kenyang lebih lama dan bisa membantu kamu defisit kalori lebih tepat.
Tanpa khawatir, adanya perubahan drastis yang terjadi pada tubuhmu.
Berikut adalah beberapa rekomendasi sumber kalori yang padat nutrisi.
1. Sayuran Berdaun Hijau
Contoh: Bayam, kale, collard greens.
Nutrisi: Kaya akan vitamin A, K, C, zat besi, kalsium, dan serat.
2. Buah-buahan Segar
Contoh: Apel, stroberi, blueberry.
Nutrisi: Mengandung vitamin C, serat, antioksidan, dan berbagai mineral.
3. Biji-bijian Utuh
Contoh: Quinoa, beras merah, gandum utuh.
Nutrisi: Menyediakan serat, protein, vitamin B, dan mineral.
4. Ikan Berlemak
Contoh: Salmon, sarden, makarel.
Nutrisi: Sumber omega3 asam lemak, protein, vitamin D, dan mineral.
5. Kacang-kacangan
Contoh: Almond, kenari, chia seeds.
Nutrisi: Kaya akan lemak sehat, serat, protein, dan vitamin E.
Dengan mengonsumsi sumber kalori padat nutrisi, kamu bisa merasakan manfaat sebagai berikut:
- Pemenuhan Nutrisi Esensial
- Pengelolaan Berat Badan
- Mendukung Kesehatan Jangka Panjang
- Pencegahan Penyakit Kronis
Ini Tanda Kalau Kamu Salah Persepsi Tentang Defisit Kalori
Meski sudah paham garis besarnya, dan perlunya konsumsi sumber kalori yang pada nutrisi.
Kita juga perlu menjaga keseimbangan dari sumber kalori yang kita butuhkan.
Jangan sampai kamu kekurangan kalori, karena target dan pengen cepet kurus.
Ini malah akan membuat kamu merasakan risiko-risiko berikut ini.
1. Kekurangan Energi
Jika tubuh tidak mendapatkan cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan energinya, ini dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, dan penurunan kinerja fisik dan mental.
2. Gangguan Kesehatan Nutrisi
Kekurangan kalori juga dapat mengarah pada kekurangan nutrisi, karena tubuh tidak mendapatkan cukup zat-zat penting seperti vitamin, mineral, dan protein.
3. Gangguan Fungsi Tubuh
Fungsi tubuh yang optimal memerlukan cukup energi.
Kekurangan kalori dapat mempengaruhi fungsi organ-organ tubuh dan sistem-sistem biologis.
4. Penurunan Massa Otot
Kekurangan kalori yang berlebihan, terutama tanpa cukup protein, dapat menyebabkan penurunan massa otot, yang dapat mempengaruhi kekuatan dan daya tahan tubuh.
5. Gangguan Hormonal
Kekurangan kalori yang signifikan dapat mempengaruhi produksi hormon dalam tubuh, mengganggu siklus menstruasi pada wanita, serta dapat berdampak pada hormon-hormon lainnya.
Lalu gimana caranya tahu, kalau kita tidak kekurangan kalori dan memastikan itu cukup?
Tahu Kalori Keluar, Maka Tahu Berapa Kalori yang Kamu Butuhkan
Sebelum itu, mari kita ketahui, kemana saja kalori masuk kita dan dibakar untuk apa saja.
1. Metabolisme Basal
Sebagian besar kalori keluar dihabiskan oleh metabolisme basal, yaitu jumlah energi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi dasar tubuh saat beristirahat.
Ini mencakup pernapasan, pemeliharaan suhu tubuh, dan fungsi organ-organ tubuh.
2. Aktivitas Fisik
Kalori juga digunakan saat kita melakukan aktivitas fisik, termasuk berjalan, berlari, bersepeda, dan latihan fisik lainnya.
Semakin tinggi intensitas aktivitas, semakin banyak kalori yang digunakan.
Kalau belum tahu di level mana aktivitas fisikmu, coba baca informasi ini.
Bisa dilihat di sub bagian Daily Activity Level Multiplier
Berapa Seharusnya Jumlah Kalori untuk Diet Supaya Berhasil?
3. Thermogenesis Non-Ekskresi
Sejumlah kecil kalori juga dikeluarkan melalui proses seperti termogenesis non-ekskresi, yang melibatkan produksi panas oleh tubuh selama pencernaan makanan.
4. Pertumbuhan dan Perbaikan Sel
Kalori juga diperlukan untuk pertumbuhan sel-sel baru dan perbaikan jaringan tubuh yang rusak.
Ini sangat penting pada masa pertumbuhan, kehamilan, dan pemulihan setelah cedera.
Biasanya tubuh kita akan selalu memberikan peringatan, entah itu pegal, sakit di bagian tertentu, dan lainnya.
5. Energi untuk Pencernaan
Sebagian kecil kalori yang dikonsumsi juga digunakan dalam proses pencernaan dan penyerapan nutrisi dari makanan.
Keseimbangan energi terjadi ketika jumlah kalori yang masuk sama dengan jumlah kalori yang keluar.
Jika lebih banyak kalori digunakan daripada yang dikonsumsi, ini dapat menghasilkan defisit energi dan menyebabkan penurunan berat badan.
Sebaliknya, kalori yang lebih banyak dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
Kesimpulan
Kalori masuk dan kalori keluar perlu seimbang, sehingga tidak ada kekhawatiran kalau berat badan kamu akan naik.
Diet yang bagus itu, diet yang diikuti dengan memulai kebiasaan mengonsumsi sumber kalori padat nutrisi.
Hal-hal yang sudah dibahas ini, akan membuat kamu menyadari bahwa kalau diet itu ga perlu dipikirin, tetapi dijalani setulus hati, asal kamu sehat, maka kamu akan lebih senang menjalaninya.
Kebiasaan yang baik, akan menghasilkan sesuatu yang baik juga.
Pada BAB 2 untuk beberapa orang sudah memahami apa yang harus dilakukan dan berhasil dalam dietnya.
Tetapi akan lebih baik lagi, di BAB 3 ini “Pengaruh Metabolisme dalam Penurunan Berat Badan” kamu juga menyimaknya.
Karena dari informasi ini, kamu akan mengetahui bagaimana meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga penurunan bera badan bisa optimal.
Simak sekarang.
