Ada beragam faktor yang menentukan jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh kita seperti umur, aktivitas, tinggi badan, dsb.
Secara umum, kalori yang dibutuhkan oleh rata-rata masyarakat Indonesia ialah bagi wanita sekitar 1.800-2000 kkal, sedangkan pria 2000-2500 kkal.
Bagi kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan, maka diet yang tepat ialah dengan defisit kalori.
Pada artikel ini, kita akan bahas secara lengkap, mulai dari apa itu kalori, cara menghitung kalori, hingga jumlah kalori untuk diet supaya berhasil?
Simak ulasan ini hingga tuntas. Karena kami mengulasnya dengan lengkap, khusus untuk kamu.
Apa itu Kalori?
Sederhananya, kalori merupakan satuan energi yang digunakan untuk mengukur seberapa besar energi dari makanan maupun minuman.
Kalori dengan jumlah yang tepat, dapat membantu kita menjalani aktivitas harian, seperti aktivitas fisik, berpikir, bernafas, dsb.
Lalu, dari mana asal kalori?
Kalori dapat diraih melalui berbagai nutrisi seperti karbohidrat, lemak, terutama protein.
Setiap nutrisi memiliki kontribusi yang berbeda-beda bagi kita.
Jadi, disesuaikan dengan beragam faktor yang mempengaruhi kegiatan harian kamu, ya.
Cara Menghitung Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan
Dilansir dari laman resmi Kementrian Kesehatan untuk menentukan jumlah kalori yang ideal ialah sebagai berikut:
1. Tentukan terlebih dahulu Berat Badan Ideal (BBI)
BBI = (Tinggi Badan – 100) – (10% dari hasil Tinggi Badan – 100)
Contoh:
Ani (wanita) memiliki tinggi badan saat ini 168cm.
Ia ingin mengetahui berapa jumlah kalori hariannya agar tidak merasa lemas saat beraktivitas.
BBI = (168-100) – (35.2 – 100)
BBI = -32 + 96.8
BBI = 64.8
2. Masukkan dalam rumus Kebutuhan Kalori Basal (KKB)
Laki-laki (30) X BBI
Wanita (25) X BBI
Melanjutkan BBI Ani, jadi rumusnya: 25 x 64.8 = 1.620 Kkal
Namun, hal ini tidak bisa dijadikan perhitungan mutlak, karena setiap orang tentu memiliki daya aktivitas harian yang berbeda-beda.
Untuk itu, mari kita lanjut dengan mengombinasikannya dengan perhitungan Daily Activity Level Multiplier.
Daily Activity Level Multiplier
Angka ini dilansir dari Healthmatch.io berdasarkan dari kebiasaan umum setiap orang dan pekerjaannya. Kita akan mengalikannya dari hasil KKB Ani di atas.
Ringan (1.3)
Pekerja kantoran yang tidak memerlukan banyak aktivitas fisik sepanjang hari, meski biasanya lebih banyak aktivitas berpikir.
Cukup Ringan (1.55)
Pekerjaan yang mengharuskan kamu lebih banyak berdiri maupun berjalan.
Sedang (1.65)
Pekerjaan yang lebih banyak menggerakan tubuh kamu, seperti petugas kebersihan, olahragawan, dan sejenisnya.
Berat (1.8)
Pekerjaan yang berat dan dilakukan secara manual, seperti kontruksi, pekerja pabrik, dsb.
Sangat Berat (2)
Pekerjaan yang benar-benar menguras fisik, seperti angkat beban, buruh, dsb. dan itu dilakukan paling sedikit 8 jam per hari.
Dalam hal ini, Ani diketahui lebih condong ke poin yang pertama.
Maka,
KKB Ani (1.620 Kkal) x 1.3 = 2.106 kkal (jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari)
Setelah mengetahuinya, apabila ternyata Ani memiliki berat badan saat ini melebihi dari BBI. Maka yang perlu dilakukan ialah defisit kalori (calorie defisit).
Apa itu?
Defisit Kalori (calorie deficit)
Defisit kalori merupakan jumlah kalori yang kita konsumsi lebih sedikit dibandingkan dari jumlah kalori yang kita bakar pada setiap aktivitas.
Hal umum yang sering kamu dengar, bukan?
Tetapi seberapa banyak defisit kalori yang kita butuhkan?
Aturan umumnya, program penurunan berat badan akan berhasil apabila kita mengonsumsi lebih sedikit 500 kalori, dari kebutuhan kalori harian.
2.106 kkal (jumlah kalori yang dibutuhkan Ani) – 500 kkal = 1606 kkal
Mengurangi 500 kalori akan membuat berat badan kita turun sebesar ½ – 1 kilogram/minggu.
Namun yang perlu kamu perhatikan di sini.
Perhitungan di atas memang sederhana, tetapi ada banyak tantangan yang pastinya akan mempengaruhi.
Seperti misalnya, motivasi, mood, penyakit yang diderita (jika ada), finansial, dsb.
Maka ekspektasi di atas, realitanya akan bergantung dari bagaimana kamu menjalaninya.
Bagaimana sudah kebayang, bukan?
Tips Mengurangi Kalori Harian
Berdasarkan studi yang dirangkum oleh Healthline.com, ada 5 tips yang bisa kamu coba, antara lain:
Mengonsumsi lebih banyak protein
Karena protein dapat mengontrol nafsu makan, membuat kamu kenyang lebih lama, dan meningkatkan massa otot.
Membatasi gula
Karena gula dapat meningkatkan risiko obesitas dan memicu masalah kesehatan lainnya (jantung, hati, hingga diabetes)
Meminum air
Terutama ketika sebelum kamu makan, sehingga akan mengurangi rasa lapar dan air juga dapat membuat kamu lebih fokus pada suatu aktivitas.
Olahraga
Kamu bisa coba aktivitas seperti berenang dan jogging. Olahraga kardio yang ringan dan ampuh untuk menurunkan berat badan.
Kurangi karbohidrat
karena kandungan seratnya sedikit diiringi indeks glikemik yang tinggi, seperti nasi putih, roti putih, dan lainnya.
Tidak perlu melakukan perubahan secara drastis pada awal proses diet.
Cukup lakukan pertahap, agar motivasi kamu tetap terjaga
Ringkasan
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Namun secara umum, berkisar 1800-2500 kkal per hari.
Kalori bisa didapat dari karbohidrat, lemak, hingga protein, untuk mendukung aktivitas harian.
Mengetahui berat badan ideal kita, akan menentukan seberapa jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kita.
Yang juga akan menentukan seberapa besar defisit kalori yang diperlukan untuk menunjang diet yang tepat.
Setiap perhitungan adalah ekspektasi hasil, yang juga tetap bergantung pada bagaimana kamu menjalaninya.
Sesuaikan dengan aktivitas, tantangan, mood, dan sebagainya, serta tetaplah konsisten agar proses diet kamu berhasil.
Yuk, semangat!
Dapatkan Myoka, meal replacement murah hanya Rp 75.000 dengan klik link.
Referensi:
- Nhs.uk diakses pada 13 Desember 2023: Calorie counting
- Healthline.com diakses pada 13 Desember 2023: How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?
- Healthmatch.io yang diakses pada 13 Desember 2023: How Many Calories Should You Eat To Lose Weight?
#tipsdiet #jumlahkaloridiet #caradietpemula
