Berat badan naik tentu saja ada penyebabnya, meski kamu sudah mencoba berbagai macam diet.
Perlu kamu ketahui, bahwa dalam menjalani proses penurunan berat badan, tidak hanya soal defisit kalori.
Berikut ini di BAB 1 (Panduan Praktis: Cara Menurunkan Berat Badan).
Kamu akan mengetahui 3 faktor utama (Kebiasaan, Makanan, dan Olahraga) yang membuatmu tidak mencapai target.
Simak ulasan ini hingga tuntas.
1. Kebiasaan
Kebiasaan yang kurang tepat, menjadi pemicu utama yang menghambat tujuan kamu dalam menurunkan berat badan.
Berikut ini merupakan 7 kebiasaan tersebut yang telah dilansir dari beberapa sumber.
1. Main HP, Menonton TV, dan sejenisnya saat makan
Sering merasa, ga? Kalau makan yang multitasking terasa lebih cepat habisnya?
Hal ini disebabkan oleh otak yang tak mampu menangkap sinyal dengan baik, bahwa perut kamu sebenarnya sudah kenyang.
Tanpa sadar, kita ingin sekali menambah makanan kita, sampai aktivitas lain yang kita lakukan usai.
Misalnya, menonton salah satu episode drakor yang berdurasi 1 jam.
Hal ini jelas, mengganggu proses defisit kalori yang sudah kamu rencanakan.
2. Masih suka ngemil camilan yang tidak sehat
Kamu sering ngemil karena berhasil membuatmu nyaman dalam beberapa saat?
Apalagi ketika menonton TV atau saat mengobrol, bukan?
Ya begitulah, emosi yang keluar ialah emosi yang positif.
Akan tetapi, kalau camilan yang kamu konsumsi tidak tepat,
Maka akan berpengaruh pada kesehatanmu dan pastinya meningkatkan kalori yang masuk.
Contoh camilan yang tidak sehat, ialah:
Gorengan, Biskuit, Snack, Kerupuk, maupun Keripik.
Selain tinggi kalori, biasanya camilan tersebut tinggi lemak dan gula juga.
Untuk kamu yang masih merasa sulit meninggalkan kebiasaan nyemil, bisa mencoba alternatif berikut:
6 Rekomendasi Camilan Sehat untuk Diet: Tanpa Minyak & Gula
3. Belum bisa mengelola mood yang baik
Pada kondisi seperti ini, apa yang bisa kamu lakukan?
Pasti kamu perlu pelampiasan, bukan?
Umumnya, akan terjadi peningkatan nafsu makan akibat kelelahan, dan pada akhirnya memilih makanan yang tinggi kalori.
Mie instan salah satu makanan yang bisa memacu produksi endorphin untuk meredekan stress kita.
Apalagi sembari melakukan kebiasaan yang pertama.
Sudah murah, praktis, ngeyangin lagi, ya gak?
Tapi kalau begini, kamu sudah pasti tahu dampaknya, ya kan?
Kamu bisa mencoba opsi berikut:
- Jalan-jalan, tanpa melihat gadget
- Atur nafas dalam-dalam
- Mandi air dingin
- Tidur
Selain kamu merasa lebih segar, ide-ide yang brilian biasanya muncul ketika energi kembali.
4. Suka minum minuman berasa, dan sedikit minum air putih
Memang, minuman berasa seperti alkohol, soda, hingga minuman manis seperti es teh, dahaga kita merasa lebih lepas.
Tetapi ketika terlalu banyak,
Ujung-ujung ingin melepas dahaga, itu malah membuat kita tambah dehidrasi.
Sering terjadi, bukan?
Karena biasanya, minuman berasa mengandung kadar gula yang tinggi dan tentu saja menambah kalori tambahan, meski kamu menganggap ini cuma minum saja.
Itulah mengapa, air putih sangat diperlukan tubuh.
Tidak hanya melepas dahaga, tetapi akan membuat peredaran darah lebih lancar, konsentrasi meningkat, hingga membantu menghindari penumpukan lemak.
5. Kurang tidur
Selain kamu akan merasa lemas seharian, ini juga menjadi pemicu munculnya penyakit demam hingga flu.
Kurang tidur dapat mempengaruhi keseimbangan berat badan mu juga.
Hormon yang biasa mengatur pola makan, akan lupa memberi sinyal pada perut kamu bahwa kamu sejatinya sudah kenyang.
Itu biasanya tugasnya Hormon Leptin.
Satu lagi, hormon yang mempengaruhi ialah Hormon Grellin, ia akan mencoba merangsang nafsu makan kamu.
Jadi, kalau udah merasa capek dan tugas juga udah kelar, tidur lah karena pasti akan membuatmu jauh lebih fit.
6. Melewatkan sarapan pagi
Jangan bilang kalau kamu melewatkan sarapan pagi, karena tidak terbiasa dan biar bisa defisit kalori?
Boleh aja sih, tetapi sepertinya kamu akan kurang nutrisi dan menurunkan semangatmu dalam beraktivitas.
Selain itu, biasanya juga menjadi pemicu maag, meski kamu tidak punya riwayatnya.
Ini juga akan menjadi masalah, karena dalam beberapa jam istirahat, anggaplah ya 8 jam, perut kita itu udah kosong.
Maka dari itu, sarapan sangatlah penting agar bisa mengawali pagi dengan lebih positif.
Kalau kamu belum terbiasa, 1 butir telur + 1 pisang itu pun sudah cukup, setidaknya asupan nutrisi awal sudah terpenuhi.
Ingat, diet itu ga perlu menyiksa diri kamu, ya.
7. Duduk terlalu lama
Pernah tidak bergerak sama sekali dalam beberapa jam?
Pasti pernah lah ya, apalagi kamu memang pekerjaannya demikian.
Tapi kenapa duduk terlalu lama bisa memicu naiknya berat badan?
Hal ini dikarenakan ketika kamu tidak beraktivitas sama sekali, akan membuat tubuh mengeluarkan energi yang secukupnya saja.
Sehingga proses pembakaran lemak maupun pencernaan makanan, cenderung lebih lambat.
Jika kamu terbiasa begini, alangkah baiknya untuk mengatur rutinitas setidaknya 10-15 menit sehari untuk jalan-jalan, jogging, atau naik turun tangga.
Itu adalah 7 kebiasaan umum yang cenderung mempengaruhi kenaikan berat badan.
Selain dari kebiasaan, kita juga akan tambah mengembang, kalau tidak memperhatikan makanan.
Mari kita lanjut..
2. Makanan
Selanjutnya dapat kamu cermati dari makanan yang telah dikonsumsi.
Pada dasarnya, yang memicu kenaikan berat badan kamu ialah makanan yang tinggi kalori, lemak, garam dan pastinya gula.
Biasanya makanan tersebut terdapat pada 9 makanan yang kelihatan ringan dan engga ngenyangin, tetapi dampak yang dihasilkan itu cukup tinggi. (Dilansir dari Alodokter.com)
1. Es Krim
Pernahkah kamu mengonsumsi es krim selepas makan?
Begitu menyegarkan, bukan?
Meski begitu, mengonsumsi es krim setelah makan sudah pasti akan memberikan kalori tambahan bagi tubuh kamu.
Es krim yang dijual pasaran juga biasanya mengandung gula maupun lemak yang tinggi,
belum lagi kita tidak tahu itu pemanis alami atau buatan.
Yang jelas, kalau terbiasa mengonsumsinya, apalagi setelah makan berat, berat badan pun otomatis naik.
Jika kamu belum bisa menghilangkan kebiasaan ini,
Pastikan makanan yang kamu konsumsi sebelumnya tidak begitu berat.
Dan untuk alternatifnya, es krim bisa dibuat sendiri meski butuh waktu cukup lama.
Sehingga kamu tahu berapa batas pemanis yang pas.
2. Buah/Sayur Kalengan
Meski terlihat sehat dan ringan,
Buah atau sayur kaleng yang biasa kita beli, bisa menjadi salah satu penyebab BB kita naik.
Karena buah/sayuran yang dikaleng, umumnya mengandung garam maupun sodium yang tinggi untuk agar itu bisa diawetkan lebih lama.
Selain itu, mengonsumsinya jauh lebih praktis dan instan, yang membuat mekanisme tubuh agak lambat dalam merespon bahwa perut sudah kenyang.
Ibarat kamu makan buah naga utuh, dengan yang sudah dijadikan jus? Mana lebih cepat? Tentu saja jus bukan?
3. Keripik Kentang
Kalau sering ngobrol, nonton, dan kegiatan bersantai lainnya,
Paling enak ditemani keripik kentang dan biasanya bikin ketagihan, bukan?
Ini ada alasannya.
Seperti yang dilansir dari Okezone.com, keripik kentang ternyata sengaja dibuat dari kandungan yang dapat membuat kamu ketagihan hingga meneteskan air liur.
Pihak produsen memastikan bahwa wajib ada garam, gula, dan lemak pada keripik kentang,
Karena dalam keadaaan tidak lapar pun otak kita akan diprogram untuk mencari lemak dan gula, yang disebabkan oleh zat adiktifnya.
Perlu kamu tahu juga,
Keripik kentang tidak didominasi oleh kentang saja, tetapi ada campuran lain seperti tepung jagung, tepung gandum, dan tepung beras.
Ada juga setelahnya dicampur dengan air dan pengawet.
Jadi kalau diperkirakan kalorinya itu sebesar 150Kkal per ons dan 10 gram lemak berasal dari minyak yang digunakan dalam memasaknya.
4. Makanan Manis
Kamu doyan sama Brownies, Donat, Martabak Manis, ngga?
3 contoh makanan manis itu tentu saja mengandung gula yang sangat tinggi, yang tentu saja pemicu berat badanmu naik.
Selain itu ada juga campuran tepung yang pasti lemaknya tinggi juga.
Jadi dibatasi ya!
Kalau tetap pengn, berbagilah sama teman maupun keluarga, agar kamu mengonsumsinya lebih sedikit.
5. Sereal Jagung (Cornflakes)
Seringkali iklan di TV menunjukkan bahwa cornflakes pas untuk sarapan yang sehat, bukan?
Namun faktanya, perlu dibatasi juga, loh
Karena cornflakes pada dasarnya memiliki kadar garam yang cukup tinggi.
Per sajian itu, kadarnya mencapai 200 miligram.
Karena faktanya, seperti dilansir dari Hello Sehat yang memuat jurnal Hypertention,
Menyatakan bahwa garam punya kemampuan untuk nahan air,
Sehingga air yang di dalam tubuh juga akan lebih banyak.
Jadi, diperhatikan ya, kalau kamu ga pengen BBmu naik.
6. Cokelat
Meski cokelat bagus untuk meningkatkan fokus,
Tapi kalau cokelat dikonsumsi secara berlebihan dan tidak diseleksi dengan tepat seperti yang dijual di pasaran,
Potensi berat badan naik itu semakin tinggi
Cokelat mengandung kalori dan lemak yang tinggi, apalagi kalau milk or white chocolate yang biasanya ada gula tambahan juga.
Boleh, tapi jangan berlebihan ya.
7. Makanan Cepat Saji
Sudah bukan rahasia umum lagi, bukan?
Selain meningkatkan risiko obesitas, makanan cepat saji menurut penilitian juga berisiko mengganggu kesehatan lainnya.
Contohnya, penyakit jantung dan diabetes.
Oleh karena itu, sebisa mungkin kurangi konsumsi makanan cepat saji, seperti kentang goreng, burger, hingga pizza.
Cepat bukan berarti bagus, lebih lambat bukan berarti tidak bermanfaat.
3. Olahraga
Sampai di sini kamu mungkin protes, kenapa olahraga bisa menjadi pemicu berat badan naik juga.
Tenang, bukan berarti dalam konteks ini kita tidak boleh olahraga.
Tapi, bagaimana berolahraga yang benar dan paham tentang olahraga itu sendiri.
Mari kita bahas satu per satu.
1. Massa Otot Bertambah
Setelah rutin berolahrga, maka massa otot otomatis bertambah.
Hal inilah yang menyebabkan naiknya berat badan, tetapi bukan berarti bahwa badan kita juga tambah gemuk.
Pernah tidak kamu melihat, bahwa ada orang yang tetap ramping, meski berat badannya naik, kan?
Ya, ini karena jumlah kalori dan lemak di dalam tubuh pada dasarnya sudah berkurang.
Berikut adalah olahraga yang menambah massa otot: Push-up, Plank, hingga Squat.
Namun, ada juga alternatif olahraga lain yang bisa kamu coba, dan kembali ini bergantung dari tubuh kamu.
Kami mengulasnya di sini > Olahraga Diet yang Sesuai dengan Bentuk Tubuh
2. Terlalu Banyak Makan Setelah Olahraga
Kalau kamu sering merasa lebih lapar setelah olahraga,
Maka hal yang menyebabkannya adalah kalori terbakar, simpanan glikogen dikuras, dan pastinya merangsang nafsu makan.
Dari artikel ini “Ini Sebabnya Lapar Setelah Olahraga” dari amwaytoday.co.id.
Hal yang dapat kamu praktikkan ialah:
- Membiasakan untuk sarapan, karena menjadi kalori awal yang mampu mengendalikan rasa lapar seharian
- Mengingatkan porsi makan agar tidak berlebihan
- Minum cukup air, karena dehidrasi akan memicu munculnya rasa lapar
- Memahami komposisi makan yang ideal
Asalkan kamu bisa mengontrol dan sadar,
Maka kamu tidak perlu khawatir kalau olahraga itu tidak membuahkan hasil.
3. Mengonsumsi Makanan Sulit Dicerna setelah Olahraga
Beberapa makanan ini cukup sulit dicerna, sehingga memperlambat proses keluarnya tinja, antara lain:
Alpukat, apel, daging merah, makanan yang digoreng, makanan kemasan, hingga kacang-kacangan.
Boleh saja mengonsumsinya, asal komposisinya cukup dan porsi makannya pas.
Sederhana, tapi perlu motivasi yang kuat untuk melakukannya, kan?
Yuk, semangat!
Ingat kembali pada tujuanmu, perkuat motivasi, dan capailah itu.
Mulai nemu kan benang merahnya? Kenapa olahraga bisa memicu naiknya berat badan?
Bukan berarti olahraganya yang salah, tapi memang begitulah proses yang dilalui.
Kalau sudah paham, tidak perlu khawatir lagi tentang olahraga.
Kesimpulan
Tidak ada yang konsisten, semua pasti melalui proses.
Bagi kamu yang sudah konsisten dan terush berusaha, tinggal tunggu waktunya saja.
Jangan menyerah, 3 faktor penyebab berat badan ini akan kamu lalui.
Tidak usah terburu-buru, cukup lakukan dan kuatkan motivasi.
Selanjutnya di Bab 2, kamu akan mempelajari tentang Konsep Dasar Kalori Masuk dan Kalori Keluar.
Jika ada yang kamu tanyakan pada BAB 1 ini, silakan mengeklik tombol WhatsApp di ujung kanan bawah.
